Три простых упражнения, которые можно делать дома, чтобы забыть о дискомфорте после рабочего дня
«Кошка», «лодочка» и мостик: тюменский тренер показал упражнения от боли в спине. Три простых упражнения, которые можно делать дома, чтобы забыть о дискомфорте после рабочего дня.
Многие тюменцы знакомы с неприятными ощущениями в шее и спине после многочасового сидения за компьютером. Фитнес-тренер с восьмилетним стажем Юрий Шипилов рассказал, какие упражнения помогут улучшить самочувствие, если добавить их в утреннюю рутину.
– Подбор спортивной программы, конечно, индивидуален. Все зависит от целей, имеющихся заболеваний и других факторов. Однако есть несколько общих рекомендаций, которые помогут поддерживать организм в хорошем состоянии, – отмечает Юрий Шипилов.
Встаньте на четвереньки. Ладони строго под плечами, колени – под тазобедренными суставами. Бедра должны быть перпендикулярны полу. На вдохе плавно прогните спину в пояснице, на выдохе скруглите ее дугой. Движения – без рывков. Начинать можно с одной минуты в день, постепенно увеличивая время до пяти.
– «Кошка» нужна для того, чтобы все позвоночные диски работали. Этот элемент помогает добавить позвонкам мобильности, – объясняет тренер.
Лягте на живот, вытяните руки над головой, разверните кисти ладонями вниз. Ноги выпрямлены, колени втянуты, на полу – тыльная сторона стоп. Одновременно оторвите грудь, плечи и ноги от пола, поднимите их как можно выше на 15–30 секунд. Важно не задирать голову – шея должна оставаться на одной линии со спиной.
– «Лодочка» хорошо укрепляет все мышцы спины, прорабатывает ягодицы, которые очень важны для стабильности поясничного отдела, – отметил Юрий Шипилов.
Лягте на спину, согните ноги в коленях под прямым углом, стопы плотно уприте в пол, центр тяжести сместите ближе к пяткам. Руки вдоль корпуса ладонями вниз. Напрягите ягодицы и на выдохе медленно (1–2 секунды) поднимайте таз. От плеч до колен должна выстроиться прямая линия. В верхней точке максимально сожмите ягодицы, не сводя колени внутрь. Задержитесь на секунду, на вдохе плавно опуститесь (2–3 секунды). Начните с 2–3 подходов по 10–15 повторений.
– Отлично помогает обычная ходьба. При ней задействованы все мышцы спины, а позвоночник отлично снабжается кровью, – приводит «МегаТюмень» слова Юрия Шипилова.
Фото Сергея Куликова
Многие тюменцы знакомы с неприятными ощущениями в шее и спине после многочасового сидения за компьютером. Фитнес-тренер с восьмилетним стажем Юрий Шипилов рассказал, какие упражнения помогут улучшить самочувствие, если добавить их в утреннюю рутину.
– Подбор спортивной программы, конечно, индивидуален. Все зависит от целей, имеющихся заболеваний и других факторов. Однако есть несколько общих рекомендаций, которые помогут поддерживать организм в хорошем состоянии, – отмечает Юрий Шипилов.
Встаньте на четвереньки. Ладони строго под плечами, колени – под тазобедренными суставами. Бедра должны быть перпендикулярны полу. На вдохе плавно прогните спину в пояснице, на выдохе скруглите ее дугой. Движения – без рывков. Начинать можно с одной минуты в день, постепенно увеличивая время до пяти.
– «Кошка» нужна для того, чтобы все позвоночные диски работали. Этот элемент помогает добавить позвонкам мобильности, – объясняет тренер.
Лягте на живот, вытяните руки над головой, разверните кисти ладонями вниз. Ноги выпрямлены, колени втянуты, на полу – тыльная сторона стоп. Одновременно оторвите грудь, плечи и ноги от пола, поднимите их как можно выше на 15–30 секунд. Важно не задирать голову – шея должна оставаться на одной линии со спиной.
– «Лодочка» хорошо укрепляет все мышцы спины, прорабатывает ягодицы, которые очень важны для стабильности поясничного отдела, – отметил Юрий Шипилов.
Лягте на спину, согните ноги в коленях под прямым углом, стопы плотно уприте в пол, центр тяжести сместите ближе к пяткам. Руки вдоль корпуса ладонями вниз. Напрягите ягодицы и на выдохе медленно (1–2 секунды) поднимайте таз. От плеч до колен должна выстроиться прямая линия. В верхней точке максимально сожмите ягодицы, не сводя колени внутрь. Задержитесь на секунду, на вдохе плавно опуститесь (2–3 секунды). Начните с 2–3 подходов по 10–15 повторений.
– Отлично помогает обычная ходьба. При ней задействованы все мышцы спины, а позвоночник отлично снабжается кровью, – приводит «МегаТюмень» слова Юрия Шипилова.
14 лет дисциплины: история тюменского журналиста, который не пропустил ни одной пробежки
Как россияне выступили на Олимпийских играх в Италии: цифры и факты
Источник: tumentoday.ru